אורדווה דניוראסנא עם כיסא הפוך

 

נקודות מתודיות בהתייחס לווריאציה זו של ביצוע התנוחה :

​

אופן האחיזה של רגלי הכיסא מוריד לחץ משורש כף היד ומאפשרת לתרגל את התנוחה ללא עומס גם לאנשים הרגישים באזור. יש להקפיד כי שורש כף היד יהיה מונח בהמשך לאמה באופן מאוזן ולא יקרוס פנימה. וכי חלוקת המשקל תהיה שווה בין שתי הידיים, חוסר איזון יסיט את הכיסא ממקומו.



מספר נקודות אחיזה, מעל המושב ומתחתיו ואף נמוך יותר על צידי המשענת יאפשרו פתיחה הדרגתית של הגוף בתנוחה. האחיזה הגבוהה תהווה אתגר גדול יותר בכניסה לתנוחה אולם מאפשרת פתיחה מתונה יותר של החזה. ככול שהאחיזה נמוכה יותר כך הפתיחה של החזה אינטנסיבית יותר.



כניסה לתנוחה מעל בולסטר מהווה הגבהה לראש יש להניח קדקוד על הבולסטר, לקרב מרפקים והרים את השרירים המסיביים של הגב העליון והשכמות מעלה. השימוש בבולסטר כתמיכה לראש נותנת נקודת פתיחה טובה יותר לפתיחה של בית החזה בכניסה לתנוחה. ההגבהה מאפשרת הרמה של הכתפיים והארכה של הטרפזים והשכמות לכיוון האגן, כך בית החזה פתוח כבר עם הכניסה לתנוחה. יש לים לב שהמרפקים מקבילים לאורך כל הכניסה לתנוחה.



פתיחה אינטנסיבית של בית החזה מתאפשרת מתוך הדחיפה המועצמת של הרגליים לרצפה. הגבהת הידיים מאפשרת השתרשות טובה של הרגליים לרצפה המעניקה בסיס טוב לפתיחת הגוף בתנוחה.



מומלץ במיוחד למתרגלים מתחילים המתקשים לעלות לתנוחה. בשל אופן האחיזה, והתמיכה של הבולסטר לראש ההתרוממות לתנוחה קלה יותר ומאפשרת גם למתרגלים המתקשים לעלות לתנוחה חוויה של הצלחה.



עבודה בזוגות, תמיכה של בית החזה, מאריכה את שררי הגב והשכמות כלפי מעלה מאפשרת להגיע לפתיחה מדהימה של בית החזה.